close
ؤ
لياقة بدنية

5 تمارين لياقه بدنية يمكنك القيام بها في المنزل ببساطة

تمارين لياقه بدنية عامة

التمرين الأول superman

تمارين لياقه
استلقي (على بطنك) مع تمديد ساقيك، والكاحلين مشدودين قليلاً (أصابع القدم تشير بعيداً عن ساقيك)، وذراعان ممدودتان بأعلى بينما تواجه كفوف اليد بعضهما البعض. قم بإرخاء رأسك لمواءمتها مع عمودك الفقري.

مع الزفير، قم بتقليص عضلات الجذع والبطن لتثبيت العمود الفقري وتمديد الوركين ببطء (رفع كلا الساقين) على بعد بضع بوصات من الأرض مع رفع الذراعين في نفس الوقت لبضع بوصات عن الأرض. قم بالحفاظ على تمديد الساقين والذراعين وتجنب أي دوران في كل منهما. حافظ على وضع رأسك وجذعك، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك.

استنشق برفق وقم بإنزال ساقيك وذراعيك باتجاه موضع البداية دون أي حركة في أسفل الظهر أو الوركين.

التمرين الثاني push up

تمرين push ups
انحنى ببطء للأمام لتضع راحة يدك على السجادة. حرك وزنك ببطء إلى الأمام حتى يتم وضع كتفيك مباشرةً على يديك. أعد وضع يديك حسب الحاجة للسماح بالتمدد الكامل لجسمك دون أي ثني عند الوركين أو الركبتين. شد جذعك من خلال تقليص عضلات الجذع والبطن وعضلات الفخذ ومواءمة رأسك مع العمود الفقري. تأكد من استقامة جسمك وأن أصابع قدمك تشير نحو ساقيك.

قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الجذع والتأكد من أن رأسك محاذي للعمود الفقري. استمر في إنزال نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض.

التمرين الثالث squats

تمرين squats
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمسافة مقبولة.

ابق ركبتيك فوق كاحليك، وقم بثني ركبتيك، وحرك مؤخرتك كما لو كنت ستجلس على كرسي.

يجب أن تشكل ركبتيك وساقك السفلية زاوية 90 درجة.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق